۱۳۹۸ چهارشنبه ۱ آبان  | 2019 10 Wednesday
آرشیو خبر آمار بازدید: 655 کد مطلب: 34276  

به این دلایل غلات کامل مصرف کنید

یکی از بزرگترین فواید سلامت غلات کامل کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است، که یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان محسوب می شود.
۱۳۹۵ جمعه ۱۵ بهمن ساعت 21:00

 صدای قزوین - غلات کامل یا سبوس‌دار ده‌ها هزار سال است که توسط مردم جهان مورد استفاده قرار می گیرند. اما بسیاری از رژیم های غذایی مدرن، از قبیل رژیم غذایی پالئو، ادعا می کنند که مصرف غلات برای سلامت انسان مضر است.


به این دلایل غلات کامل مصرف کنید

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "کر2"، در شرایطی که مصرف غلات پالایش شده به طور قطع با مشکلات سلامت مانند چاقی و التهاب پیوند خورده اند، غلات کامل داستان دیگری دارند. از جمله فواید سلامت مصرف غلات کامل می توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، و فشار خون بالا اشاره کرد. در ادامه با برخی از فواید سلامت غلات کامل و این که چه افرادی باید از آنها پرهیز کنند، بیشتر آشنا می شویم.

غلات کامل چه چیزی هستند؟

دانه های غلات کامل دارای سه بخش هستند:

سبوس: پوسته سخت بیرونی دانه است که حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

آندوسپرم یا درون دانه: لایه میانی دانه است که بیشتر از کربوهیدات ها تشکیل شده است.

جوانه: این لایه داخلی دارای ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.

دانه ها می توانند ترک خورده یا خرد شده باشند، اما تا زمانی که این سه بخش حضور داشته باشند، همچنان به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شوند.

در غلات پالایش شده سبوس و جوانه حذف می شوند و تنها آندوسپرم باقی می ماند.

اگرچه غلات پالایش شده غنی شده حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی افزوده شده هستند، اما همچنان به اندازه نسخه های کامل سالم یا مغذی نیستند.

انواع مختلفی از غلات کامل وجود دارند که شامل موارد زیر می شوند:

جو دوسر

دانه ذرت

ارزن

کوینوآ

برنج قهوه ای

چاودار کامل

برنج وحشی

گندم توت (Wheat berry)

بلغور

گندم سیاه

جو

ذرت خوشه ای

محصولات تهیه شده از این مواد غذایی نیز به عنوان غذاهای غلات کامل در نظر گرفته می شوند که از آن جمله می توان به نان، پاستا، و برخی غلات صبحانه اشاره کرد.

هنگامی که محصولات تهیه شده از غلات کامل را خریداری می کنید باید به فهرست مواد تشکیل دهنده آنها توجه داشته باشید و اطمینان حاصل کنید به طور کامل از غلات کامل تولید شده اند و نه ترکیبی از غلات کامل و پالایش شده. همچنین، به محتوای قند توجه داشته باشید، به ویژه در مورد غلات صبحانه، که برخی محصولات به طور معمول حاوی مقادیر زیادی قند افزوده شده هستند. مشاهده برچسب غلات کامل روی بسته بندی یک محصول لزوما به معنای آن نیست که با محصولی سالم مواجه هستید.

غلات کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند

غلات کامل مواد مغذی بسیاری را ارائه می کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

فیبر: سبوس بیشترین میزان فیبر در غلات کامل را دارا است.

ویتامین ها: غلات کامل به طور ویژه سرشار از ویتامین های B، از جمیه نیاسین، تیامین و فولات هستند.

مواد معدنی: غلات کامل منبع خوبی برای مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

پروتئین: غلات کامل در هر وعده می توانند چند گرم پروتئین را تامین کنند.

آنتی اکسیدان ها: چندین ترکیب در غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که از آن جمله می توان به اسید فیتیک، لیگنین، و ترکیبات گوگردی اشاره کرد.

ترکیبات گیاهی: غلات کامل انواع بسیاری از ترکیبات گیاهی که در پیشگیری از بیماری نقش دارند را ارائه می کنند، که از آن جمله می توان به لیگنان ها، استانول ها و استرول ها اشاره کرد.

مقدار دقیق این مواد مغذی با توجه به نوع دانه متفاوت است. به عنوان نمونه، در ادامه به مواد مغذی کلیدی در 28 گرم جو دوسر خشک شده اشاره می شود:

فیبر: 3 گرم

منگنز: 69 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

فسفر: 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

تیامین: 14 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

منیزیم: 12 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

مس: 9 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

روی و آهن: 7 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

به این دلایل غلات کامل مصرف کنید


غلات کامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند

یکی از بزرگترین فواید سلامت غلات کامل کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است، که یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان محسوب می شود.

نتایج مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد، نشان داد که مصرف سه وعده 28 گرمی از غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان 22 درصد کاهش دهد. در حقیقت، مصرف تا 198 گرم غلات کامل در روز با خطر کاهش یافته ابتلا به بیماری قلبی پیوند خورده بود.

غلات کامل خطر سکته مغزی را کاهش می دهند

غلات کامل ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی نیز کمک کنند. در تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تقریبا 250 هزار نفر را شامل می شدند، خطر سکته مغزی در آنهایی که بیشترین میزان غلات کامل را مصرف می کردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 14 درصد کمتر بود.

افزون بر این، سه ترکیب در غلات سبوس‌دار شامل فیبر، ویتامین K، و آنتی اکسیدان ها می توانند خطر سکته مغزی را کاهش دهند.

مصرف غلات کامل در رژیم های غذایی مدیترانه ای و دَش نیز توصیه شده است، که هر دو آنها می توانند خطر سکته مغزی را کاهش دهند.

غلات کامل خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهند

مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر می تواند احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تر ایجاد کند و از پرخوری جلوگیری کند. این یکی از دلایلی است که رژیم های غذایی سرشار از فیبر برای کاهش وزن توصیه می شوند.

غلات کامل و محصولات تهیه شده از آنها احساس سیری بیشتری نسبت به غلات پالایش شده در انسان ایجاد می کنند و مطالعات بسیاری نشان داده اند که ممکن است خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهند.

در بررسی 15 مطالعه که تقریبا شامل 120 هزار نفر می شدند، مصرف سه وعده غلات کامل در روز با شاخص توده بدنی پایین‌تر و چربی شکمی کمتر پیوند خورده بود.

غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند

مصرف غلات کامل به جای غلات پالایش شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. بررسی 16 مطالعه نشان داد که استفاده از غلات کامل به جای غلات پالایش شده و مصرف حداقل دو وعده در روز غلات کامل می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

غلات کامل سرشار از فیبر هستند که می تواند به کنترل وزن کمک کرده و از چاقی که یکی از عوامل خطرآفرین برای ابتلا به دیابت محسوب می شود، پیشگیری کند.

افزون بر این، مصرف غلات کامل با سطوح قند خون پایین‌تر در حالت ناشتا و افزایش حساسیت به انسولین پیوند خورده است. این می تواند تا حدی به واسطه وجود منیزیم باشد. این ماده معدنی که در غلات کامل یافت می شود به سوخت و ساز کربوهیدارت ها در بدن کمک می کند و همچنین با حساسیت به انسولین مرتبط است.

توجه داشته باشید که این اقدام جنبه پیشگیری دارد و اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، ممکن است نیازمند محدود کردن مصرف مواد غذایی با محتوای کربوهیدارت بالا مانند غلات، از جمله غلات کامل باشید، زیرا آنها می توانند سطوح قند خون را افزایش دهند.

غلات کامل از گوارش سالم پشتیبانی می کنند

فیبر موجود در غلات کامل می تواند به روش های مختلف از گوارش سالم پشتیبانی کند. نخست، فیبر به دفع راحت مدفوع و پیشگیری از یبوست کمک می کند.

دوم، برخی انواع فیبر در غلات به عنوان پریبیوتیک عمل می کنند. این به معنای آن است که باکتری های خوب را در روده تغذیه می کنند، که برای سلامت گوارش مهم است.

به این دلایل غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل التهاب مزمن را کاهش می دهند

التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن است. خوشبختانه، برخی شواهد نشان می دهند که غلات کامل می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

در یک مطالعه، بانوانی که بیشترین میزان غلات کامل را مصرف کرده بودند، احتمال کمتری داشت از بیماری های مزمن مرتبط با التهاب جان خود را از دست بدهند.

همچنین، در یک مطالعه جدید، افرادی با رژیم های غذایی ناسالم که محصولات تهیه شده از گندم پالایش شده را با محصولات غلات کامل جایگزین کرده بودند، شاهد کاهش نشانگرهای التهابی بودند.

غلات کامل می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند

مطالعات انجام شده روی غلات کامل و خطر ابتلا به سرطان نتایج یک دستی را ارائه نکرده اند، اگرچه نشانه های امیدوارکننده ای وجود دارند. بررسی 20 مطالعه در سال 2016 نشان داد که شش مطالعه خطر کاهش یافته ابتلا به سرطان را نشان داده، در شرایطی که 14 مطالعه پیوندی بین مصرف غلات کامل و ابتلا به سرطان نشان نداده بودند.

پژوهشی جدید نشان داده است که قوی‌ترین فواید ضد سرطانی غلات کامل در برابر سرطان روده بزرگ است، که یکی از انواع شایع سرطان در مردان و زنان محسوب می شود.

افزون بر این، برخی فواید سلامت که با فیبر پیوند خورده اند، ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، که از آن جمله می توان به نقش آنتی اکسیدانی و پریبیوتیکی اشاره کرد.

اجزا دیگر غلات کامل مانند اسید فیتیک، اسیدهای فنلی و ساپونین ها نیز ممکن است گسترش سرطان را کند کنند.

غلات کامل با حطر کاهش یافته مرگ زودرس پیوند خورده اند

هنگامی که خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهید، به طور معمول خطر مرگ زودرس را نیز کاهش می دهید. نتایج مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، نشان داد که مصرف غلات کامل به طور ویژه خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مصرف غلات کامل برای همه خوب نیست

در شرایطی که مصرف غلات کامل برای بیشتر مردم بی ضرر است، اما ممکن است برای همه گزینه خوبی نباشد.

بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن

برخی غلات حاوی گلوتن، نوعی پروتئین که برخی افراد به آن حساسیت دارند، هستند. دارا بودن حساسیت به گلوتن یا ابتلا به بیماری سلیاک می تواند موجب طیف گسترده ای از نشانه ها از جمله خستگی، سوء هاضمه و درد مفصل شود.

غلات کامل فاقد گلوتن مانند گندم سیاه، برنج، و جو دوسر برای بیشتر افراد مبتلا به این شرایط مناسب هستند. با این وجود، برخی افراد در تحمل انواع مختلف غلات مشکل دارند و پریشانی گوارشی و نشانه های دیگر را در نتیجه مصرف این مواد غذایی تجربه می کنند.

سندرم روده تحریک پذیر

برخی غلات مانند گندم، سرشار از کربوهیدارت های زنجیره کوتاه به نام FODMAPها هستند. این کربوهیدارت ها می توانند موجب شکل گیری نشانه هایی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر شوند.

دیورتیکولیت

بیماری های دیگری وجود دارند که افراد مبتلا به آنها باید از مصرف فیبر پرهیز کنند. دیورتیکولیت، التهاب کیسه های کوچک در روده، نیازمند دنبال کردن یک رژیم غذایی با محتوای فیبر بسیار کم است.

این در شرایطی است که مصرف فیبر می تواند به پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک کند.


تا کنون نظری برای این خبر ارسال نشده است
نام:  
پست الکترونیکی:
نظر شما:  
کد امنیتی:

 
 
کوهنوردان قزوینی در حوزه امداد به هلال احمر کمک می‌کنند۱۵ میلیارد ریال برای آرامستان جدید قزوین هزینه شده استهزار و ۶۰۰ تن گندم قاچاق در قزوین کشف شدانتخابات شوراهای دانش آموزی در مدارس قزوین آغاز شدقوانین کسب و کار فاقد ملاحظات جنسیتی استمراسم ۱۳ آبان در استان قزوین باشکوه برگزار شودرشد ۹.۲ درصدی تناژ کالای جابجا شده در قزوینمدیران در جنگ اقتصادی باید ۱۶ ساعت کار کنندرویه‌های موجود در انتصاب مدیران قزوین اصلاح شودبرخی معابر شهر قزوین دچار آبگرفتگی شدند۳۵ میلی‌متر بارش در قزوین به ثبت رسیدبودجه ریزی عملیاتی بدون اتکا به نفت را پیاده کنیممدیر بومی بهترین گزینه برای شهرداری قزوین بودسیاوش طاهرخانی شهردار قزوین شدهلال احمر قزوین با باشگاه کوهنوردان تفاهم نامه همکاری امضا کردتیم فوتبال کاسپین به مصاف اترک بجنورد می رودپیشخوان روزنامه های امروز صبح استان / چهارشنبهآسیب به دانشگاه‌ها از اهداف دشمنان انقلاب استثبات قیمت‌ها در بازار طلاهشدار پلیس راه قزوین نسبت به لغزندگی سطح جاده‌ها
سیاوش طاهرخانی شهردار قزوین شدانتخاب شهردار، دستور کار امروز نشست شورای شهر قزوینافزایش صادرات از گمرک قزوینچه کسی عمارت‌نشین شهرداری قزوین می‌شود؟بهبود شاخص‌های عمده تولید در نیروگاه شهید رجایی قزوینقزوین، نایب قهرمان جام حذفی والیبال نشسته کشور شد۴ هزار هکتار از اراضی ملی و منابع طبیعی در قزوین اعاده شد۱۴ میلیارد ریال به گوجه کاران قزوینی پرداخت می شودفعالیت ۴۰ بانوی کارآفرین در شهرک‌های صنعتی قزوینصدور پروانه شکار پرندگان در استان قزوین آغاز شد۱۳۰ میلیارد ریال اعتبار مشاغل خانگی در قزوین پرداخت شدضرورت توجه به سهم بانوان در مدیریت شهری۱۵ مسیر گردشگری در استان قزوین طراحی شدبارندگی استان قزوین را فرا گرفتتیم هاپکیدو قزوین در مسابقات کشوری سوم شدارتباط بین دانشگاه و مدرسه تقویت شودثبات قیمت‌ها در بازار طلابرخی معابر شهر قزوین دچار آبگرفتگی شدندرویه‌های موجود در انتصاب مدیران قزوین اصلاح شودهشدار پلیس راه قزوین نسبت به لغزندگی سطح جاده‌ها
حاجی میرازیی به خاطر تعلل در استخدام معلمان حق التدریس تذکر گرفترفع یک نگرانی در مورد طرح رتبه بندی معلمانتذکر به حاجی میرزایی درباره استخدام حق التدریسی هارفتارهایی که زائران ایرانی اربعین باید از آنها دوری کنند!رفع یک نگرانی درباره طرح رتبه بندی معلماناز خانه فرار کردم و با دوشنبه ازدواج کردم/ حالا می خواهد من و 3 فرزندم را به افغانستان ببرددستگیر ورزشکار مشهور در پایتخت / او چه کسی است و جرمش چیست؟خانواده بیرانوند اجازه دهند علت مرگ را اعلام می کنیم!تصادف مرگبار اتوبوس در زنجان/42 کشته و زخمیربودن دختر 2 ساله توسط زن معتاد / یسنا کوچولو در حالی که یک قدم تا مرگ فاصله داشت پیدا شدواکنش مردم به دیدار کتایون ریاحی با دالایی لاما + عکسچگونه اپلیکیشن های گوشی قدیمی خود را به دستگاه اندرویدی جدید منتقل کنیم؟استخدام مدیر اداری در آموزشگاه زبان آفاق در تهرانفضانوردی که قرآن را به فضا بردخون انصاری فرد به جوش آمدتحلیل فوتبالی؛ از جای خالی شجاع خلیل زاده در تیم ملی تا پرسپولیس بدون سید جلالاستراماچونی در اینتر برنامه نویس بود؟!جانشین دیاباته؛ آبروی استراماچونی!انتقال یکی از گزینه های خارجی استقلال منتفی شدخرید جدید استقلال لو رفت؛ مهاجم 31 ساله بریتانیایی در تهران!
درآمد سالانه کشور 400 میلیارد دلار استکارت سوخت پیش شرط عدم واردات بنزیننیم تن انواع قرص و شربت‌های ترک اعتیاد کشف شدتوصیه‌های پلیس راه البرز به مسافران درفصل سرمااین سردار کفش همسرش را جفت می‌کرددستگیری اعضای 3 نفره باند کلاهبرداری در فردیسدختر سفیر ایران در روسیه خودکشی کرد؟!کاهش وزن دشوار است؟مهناز افشار به همراه دخترش در پرواز آلمانی +عکس۲۰۰۰ بار مزاحمت‌ تلفنی یک فرد برای پلیس ۱۱۰نحوه حذف ثروتمندان یارانه‌بگیر را ببینید !+کاریکاتورسرنوشت «ققنوسِ» رضا پهلوی چه شد؟اشیای جالبی که داخل اهرام باستانی کشف شده اند!چرا ستایش یک تراژدی خنده‌دار است؟یک کشته براثر درگیری در زندان فشافویهاین فیلم را از دست ندهید؛ روش کار این نقاش چهره دیدنی است !آیت‌الله سبحانی با تعطیلی پنجشنبه‌ها مخالفت کردتحت درمان قرار گرفتن ۹۵ درصد مبتلایان به ویروس HIV در یکی از روستاهای لردگانعلی مصفا و انتخاب‌هایشتعطیلی کارگروه خرید اتوبوس در شهرداری